ポッコリお腹で苦しい。。今すぐ始める便秘解消法!

「3~5日便が出ないのは当たり前」
「薬を飲まないと便が出ない」
「常にお腹が張っていて苦しい」
 
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そんな風に悩んでいた患者さんは当院にもたくさんいらっしゃいます。
 
 
便秘の話をしたときに、皆さん口をそろえておっしゃるのが
 
「昔から便秘だから体質なんです」
「母親も便秘だから遺伝だと思う」
 
このようにしょうがないんですと諦めてしまっている方がほとんどです。
 
ですが、便秘であることは当たり前ではありません。
便秘は体質や遺伝ではなく、便秘になる食生活や習慣により起こっているのです。
 
今回は便秘でお悩みのあなたのために、すぐに始められる便秘解消法をお伝えいたします。
 

便秘とは?

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まず、そもそも便秘とはどのような状態のことをいうのでしょうか。
・下剤を飲まないと便が出ない
・何日も便が出ない
・便が硬い
・便が小さい
・きばっても出にくい
・出しても便が残っている気がする
 
こういったことを想像されたのではないでしょうか?
 
 
実は!!便秘は明確な定義が無いのです・・・。
症状が主観になってしまうので、定量化が難しく、国や学会によって定義が異なります。
 
便の回数には個人差があるので、1日3回~3日に1回までは範囲内ですが、1週間に便の回数が3回未満の人は便秘 といえます。
 
また他にも
・便が硬い
・便が小さい
・きばっても出にくい
・便が残っている気がする
 
などの症状のうち2つ以上の症状が頻繁にある人も便秘といえるでしょう。
 
自覚症状としては、

  • 腹痛
  • 吐き気
  • 腹部膨満感
  • 下腹部痛
  • 血便
  • 食欲不振
  • 残便感
  • めまい
  • 肩や背中の放散痛

などの症状を伴うこともあります。
 
 
 

便秘の原因と対処法とは?

では、便秘になってしまう原因にどんなものがあるのでしょうか?
便秘といっても機能性便秘、器質性便秘など種類があり、どれかによって原因や問題点は変わってくるのですが、今回は便秘でお悩みの方に多い原因をお伝えします。
 

食生活

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便秘でお悩みの方は、便秘になって当然といっても過言ではない食生活を送っている方がほとんどです。便秘を解消するには食事を見直すことが重要だといわれています。
 
・食物繊維不足
・極端な小食
 
はもちろん、
 
・食べすぎ
 
でも、便秘に繋がりますし、
 
・食事の時間がバラバラ
・偏った食事
 
こういった食生活は体のリズムが乱れてしまうので、腸の働きも悪くなり、便秘を招く原因になります。
 
他にも、食べているものが原因で便秘になっている場合もあります。
控えた方が良い食べ物とは?
・食品添加物
甘味料・着色料・香料・酸化防止剤・保存料・栄養強化剤などが含まれた加工された食品は摂りすぎると、腸内環境を悪くしたり、分解するために働く肝臓へも負担をかけてしまいます。
腐らないように、菌の繁殖を防ぐために酸化防止剤や保存料などが使われますが、これにより腸内細菌までも働きを抑制したり殺してしまうこともあり腸内細菌を悪くしてしまいますので、
コンビニやスーパーのお弁当やおにぎり、お惣菜、カップ麺、栄養ドリンク、菓子パン、惣菜パン、サンドイッチ、魚肉ソーセージ、かまぼこ、ちくわ、ウインナー、ハム、ベーコン
を毎日食べているなら便秘になってしまっても仕方がないので、さっそく明日からお家からおにぎりを握って持っていきましょう!(笑)
ただ、ふりかけなどの加工されたご飯のお供を食べてしまっては意味がないので、不純物のない純粋なお塩を使った塩にぎりや無添加のふりかけ、加工されていない昆布やしらすなどを工夫して使うように気をつけましょう。
 
・お肉
お肉に含まれるタンパク質は悪玉菌を増やす働きをしてしまいます。便秘がちで腸内環境を整えたいときは、できるだけ肉類の摂取は避ける様にしましょう。お肉を食べたい時は、野菜や果物などを一緒に摂ることで、悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、腸への悪影響を中和できるので、バランスのとれた食事を心がけてください。
 
・タンニン
緑茶や柿などに含まれる、渋み成分「タンニン」は、摂り過ぎると腸の粘膜に特殊な膜を作り、蠕動運動(内容物を運ぶ動き)を抑制してしまい、便秘になりやすくなるといわれています。できるだけ避けるには、緑茶は一煎目でとどめておくことと、何度も同じ茶葉を飲む、でがらし茶をたくさん飲むと、タンニンばかりを飲むことになってしまいますので、気をつけましょう。
 
 
みなさんが気になるのは、便秘にいい食べ物は?というところですよね。
 
・発酵食品
発酵食品は、腸内環境を整えることで、乳酸菌やビフィズス菌の善玉菌を増やし、ブドウ球菌などの有害な腸内細菌の悪玉菌を減らしてくれます。
便秘と聞くとヨーグルトなどの乳製品を思い浮かべるかもしれませんが、実は乳製品は逆に腸に負担をかけてしまい、便秘に繋がっている可能性もあります。
実際に当院に来ている患者さんも便秘が治らないから毎日ヨーグルトを食べていたけど治らず、一度やめてもらうと便秘が改善したという例もあります。
味噌、醤油、酢、納豆、キムチ、甘酒、漬物などがおすすめです!
 
・オレイン酸
ん?オレイン酸?聞いたことはある気がするけど…と思いますよね。
オレイン酸はオリーブオイル、なたね油、米油、ベニバナ油といった植物油やナッツ類、アボカドなどに含まれています。
 
オレイン酸は腸に届くと、蠕動運動を促進してくれるので、便秘解消にも効果があります。潤滑液の役割も果たしてくれるので、便の通りがよくなるでしょう。
 
・マグネシウム
マグネシウムは、市販の便秘薬の代表成分の1つにもなっているほどです。
水分の吸収を高める作用があり、便を柔らかくしたり、食物繊維などと同時に摂ると、腸の蠕動運動を助ける作用があるのです。
マグネシウムでおすすめなのが、
・大豆製品・・・きな粉、ゆで大豆、納豆
・魚介類・・・干しえび、するめ、あさり、いくら
・海藻・・・あおさ、あおのり、わかめ、ひじき
・ナッツ類・・・ごま、アマランサス、アーモンド、松の実、カシューナッツ
他にも硬水のミネラルウォーターにもマグネシウムが多く含まれているので普段からの水分摂取を硬水のミネラルウォーターにするのもいいと思います。
 
・食物繊維
便秘でお悩みの方は「便秘には食物繊維!!」と意識的に摂っているのではないでしょうか?
ですが、食物繊維ならなんでも食べていればいいのではなく便秘に種類によって食べる食物繊維の種類が変わってくるのです。
食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。
 
水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維で、口から入って消化器官に入り、水に溶けてゲル状になります。腸内の善玉菌を増やす効果があり、大腸まで届くと、水分が失われて硬くなっている便をやわらかくする働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとりましょう!
りんごやバナナなどの果物、こんにゃく、海藻類、キノコ類、納豆やオクラなどのネバネバ食材がおすすめです。
 
不溶性食物繊維
 
一方、水に溶けないタイプの食物繊維なので、腸内で水分を吸収して膨らむため、大腸に行き届くと、便のカサを増やして、腸の蠕動運動を活発化させ、便通を促進します。
腸内に溜まった有害なものを排出する役割もあり、便がたくさん溜まれば、自然と腸が蠕動運動を起こして、排出しようとするため、便秘にはよい影響が現れます。
しかし、かさを増やしてくれる役割があるので、摂りすぎてしまうと、かえってつまらせてしまう恐れがあるため、注意が必要です。
腸の蠕動運動が弱いために起こる弛緩性便秘の方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂るとよいでしょう。
 
根菜類、イモ類、豆類、玄米、キノコ類、穀物など繊維質の食材に多く含まれています。
 
 
食事でいえば上記のようなものに気をつけましょう。
実際にいいものばかりを選んで食べることはすごく難しいので、悪いものを避ける、摂らない様に意識することが一番の近道だと思います。
 
また、蠕動運動は食後に働くイメージが強いかもしれませんが、空腹時にも強く収縮を起こします。
そのため食べすぎていると蠕動運動の働きが弱まり、便を送り出せず便秘になっていることも考えられます。
便を出そうともし食べすぎているのであれば、1食抜いてみるのもいいかもしれません!
腸も働きすぎて疲労していた分も、休むことができ回復に繋がりますし一石二鳥です。
 
不規則な食生活が、腸の働きを乱してしまいますので、規則正しい食事のリズムを心がけましょう。
 

水分不足

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次に水分不足が原因とも考えられます。
実は水分を飲む量を増やすだけで、便が柔らかくなり、便秘が改善するといった例が多くなります。
なぜなら水分が不足すると腸が乾いてしまい、便がかたくなってしまいます。
なので、便秘の人は、意識的に水を飲むことが大切ですし、できることなら1日に1.5~2リットルは、水分をとるようにしましょう。
 
ところが緑茶ウーロン茶コーヒーなどには注意が必要です!
これらのには利尿作用のある成分が含まれているため、尿がたくさん出てしまい、便に水分が残りにくくなってしまうので、逆効果です。
水の味が嫌いで飲めないなどがあれば無味の炭酸水や麦茶やほうじ茶であればまだOKですので、これらで代用しましょう。
 
 

ストレス

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精神的な要因で便秘が起こることもあります。
胃腸はとてもデリケートな臓器で、ストレスが溜まると「胃に穴があく」「胃腸炎になる」などと聞いたことがあるかもしれませんが、ちょっとした感情で大きく影響されます。
なぜかというと腸の働きが、自律神経に支配されているからです。
過剰なストレスにより自律神経が乱れると、大腸の動きに異常が起き、蠕動運動が強くなりすぎると、腸の一部が狭まってしまうことで、便が通りづらくなってしまうのです。
このような状態は「けいれん性便秘」と呼ばれています。
通り道が狭くなってしまうと、便は少しずつしか出口に向けて進むことができないので、時間をかけて通るうちに、水分は吸収されてしまい、出てくる頃にはカチカチに。
ストレス性の便秘の便は、ウサギの糞のように小さく固い粒状のコロコロしたものになっていることが多いのです。
ストレス性の便秘になると便意があっても少しずつしか出てこず、スッキリ感がなかったり、残便感があったりと快便とは程遠く、お腹がいつも張って肌荒れしたり、食欲がなくなったりと、いいことがありません。
 
外部から受けるストレスはどうしようもないところはありますが(笑)、できるだけ発散する時間を作ったりと溜まらないように工夫しましょう。
 
先ほど食生活で便秘には食物繊維がいいとお伝えしましたが、ストレス性の便秘の場合は、食物繊維の摂りすぎはあまりおすすめしません。
ストレスで胃や腸などの消化器系が弱っているところに、消化しづらい食物繊維を摂ることで内臓に更に負担をかけてしまうことなってしまうので、コロコロな便の時は食物繊維は控え、胃や腸が本来の働きを取り戻し、善玉菌が増えてから食物繊維を摂る量を増やすようにしましょう。
他にもパンやうどんなどの小麦は腸に負担をかけてしまうので同じ炭水化物でもご飯がおすすめです。
 
 

我慢のし過ぎ

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トイレが近くなるから、汗をかくのは嫌だからと水分を控えることも便秘を招く原因になりますし便意を見逃したり、便意を感じても今は行けないからと無視してしまうことも、便秘になる原因になってしまいます。
便意が起こりやすい時間帯は朝食後といわれていますが、せっかく朝食後に便意が起こっても、時間がないから、トイレが混んでいるからと我慢してしまうと便意は引っ込んでしまいます。
そうすると腸の蠕動運動もストップしてしまうので、せっかくのチャンスも逃してしまうことになります。
便意が起こっても排便をしないという状態が度重なると、自律神経の働きがしだいに鈍くなって、ついには便意そのものを感じにくくなり排便に至らず、便秘が常習化していってしまいます。
小さい頃から便秘だという方は、もしかすると子供の頃トイレに行くのが恥ずかしく我慢した経験が多かったのかもしれませんね。

 
 

薬の影響

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中には薬の副作用として便秘になる場合もあります。
「便秘を引き起こしやすいお薬」
咳止め・降圧剤・マクロライド系抗生物質・鎮痙剤・モルヒネ・貧血剤・抗コリン薬・抗がん剤・向精神薬(抗うつ剤、抗不安剤、睡眠薬、抗精神病薬、気分安定剤、抗認知症薬、抗てんかん剤、パーキンソン病治療薬、精神刺激薬など)
 
お薬を服用していて便秘を感じているのであれば、お薬の見直しが必要です。かかりつけのお医者さんにも相談しましょう。
また、下剤の多用により身体が薬を飲むことで排便することに慣れてしまうと腸の蠕動運動が弱まり体質的に便秘になってしまう恐れもあるので、下剤に頼りすぎないようにすることです。
 

上記以外の解消法

・毎日必ず1度、決まった時間にトイレに行く習慣をつける。
便意がなくても、一度は必ずトイレに行き、排便をしようと努力すると体が覚えるようになってきます。
朝の方が便は出やすいのでおすすめです。そのためトイレできばる時間も朝の準備時間に入れておくと焦らなくて済むと思います。
ただ、便が出そうもないのに長時間座り続けるのは逆に便秘の原因にもなってしまうので、3分経っても出そうになければトイレから出ましょう。
・運動
特に腹筋を鍛えることです。
腹筋は関係ないと思われるかもしれませんが、腹筋は排便の上で大切なので、わざわざ腹筋をして鍛えなくてもいいので、日常生活でも下腹部に力を入れて生活するだけでも腹筋は鍛えられるので、時間をとるのがめんどくさいという方は普段からお腹に力を入れて生活してみてください。
・マッサージ
手を使ってお腹をさすることで、腸の蠕動運動を促すことも効果があるので、腸もみや腸マッサージも効果的です。
・起きてすぐに水や白湯を飲む
・トイレの便座には前傾姿勢で座る
さらに腹筋に力が入りやすいように踵を上げたり、わき腹を抑えたりして腹部に圧を与えるのもいいと言われています。
 
便秘の方におすすめの腹筋やマッサージは動画でお伝えしますね。

 
中でも女性に便秘が多い原因とは?
女性に便秘が多い理由として、腹筋が弱い、ホルモンの作用、無理なダイエット、ストレスなどが挙げられます。
女性ホルモンが腸の運動に影響を及ぼすことがあります。
女性の月経と排卵をコントロールしているのは主にプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)という2つの女性ホルモンです。このうちプロゲステロンは大腸の蠕動運動を抑制する作用があります。そのためプロゲステロンが優位になる排卵から月経までの時期は便秘になりやすいのです。
さらに女性の場合は男性よりも筋力が弱く、内臓が下垂している人が多いため、大腸の蠕動運動も弱いといえます。
ダイエットなどで食事の量も少なくなり、便の材料が作られずますます便秘になりやすいことも考えられます。
 
実は、こういった便秘が原因で不妊症に繋がっていることもあるのです。
ですので、不妊症でお悩みで便秘のある方は上記の解消法をさっそくトライしてみてくださいね☆
 
 

さいごに

便秘についてやすぐに始められる解消法をお伝えしましたが、いかがだったでしょうか?
簡単にできるものから始めていただければと思います。
体質だと思うまで、長い間便秘に悩んでいたのであれば、すぐに便秘から解放されるということは難しいかもしれませんが、便秘などの症状がないことが本来は普通の状態なので、続けていけば、必ず解放される日が来ます。諦めないでくださいね!
あなたが便秘から解放され、便秘のことなど気にせず日々を楽しく過ごせることを願っています。
 
 
おまけ
実際に便秘で悩んでいたNさんは「きくいも」を食べる様になって便秘が改善したとおっしゃっていたので、手に入りにくい食材ではありますが、是非皆さまも試してみてください!(道の駅によくあるそうです(^_-)-☆)
 
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