治らないO脚の原因は骨盤から?原因と改善策は?

 
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今や日本人の8割〜9割の人がO脚と言われている昨今ですが、O脚を治そうと思ってもなかなか治らない!
と困っている人がとても多いです。
O脚と聞くと膝回りや足首周りの問題だと感じている人が多く、足首や膝回りのストレッチをしている人もいるのではないでしょうか?
もちろんO脚が膝や足首の問題になっている場合もありますし、やっていることは間違いではありません!
しかしいくらやっても改善しない場合、膝や足首以外の問題でO脚になっていることが考えられます。
それが骨盤の場合があります!
なぜ骨盤がO脚の原因になってくるのか?
それを改善するにはどうしたら良いのかここではご紹介していきます。

O脚の原因が骨盤の理由は?

 
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O脚の原因が骨盤なのはなぜか?
正面から見ても「Oに見えている部分ではないしなぁ」と感じる人もいるかもしれません。
しかし、O脚になっている脚って膝からではありませんよね?
脚が出ている部分をみると股関節があって、股関節は骨盤と繋がっています。
この骨盤が歪んでしまえば脚の股関節の歪みができてしまい、脚が生える方向がズレてしまいます。
このような理由からO脚のような脚の歪みが引き起こされてしまうのです。

O脚になりやすい骨盤の歪み方は?

O脚になりやすい人、なっている人というのはどのような骨盤の歪みかたになっているのか?
実は特徴的な方向に歪んでいることが分かっています。
それは骨盤の後傾です!
骨盤の後傾と言われてもピンとかないかもしれませんね。
わかりやすく写真を撮ってみました。
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このように骨盤が後ろに倒れて猫背のようになっている状態が骨盤の後傾です。
骨盤が後傾すると、関節の構造上股関節が外に開いてしまうのでO脚になりやすいと言われています。
股関節が外に開くと、太ももの外側に力が入りやすくなってしまいます。
太ももの外側はの筋肉が発達してしまうと、足を閉じる力が弱くなってしまうので立っている時も歩いている時も脚が外側に開いてしまい、さらに O脚を促進させてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
このように骨盤が後傾している状態、実は日本人の多くの人がなっています。
特に運動をしていない人の7割近くは骨盤が後傾してしまいます。
この骨盤状態の歪みは、姿勢筋という姿勢を保つための筋力で支えられています。
当然運動不足で筋力が落ちてきてしまうと、骨盤を正しい位置に留めておくことができないので、後ろに倒れてしまう結果になるということです。

自分の骨盤が後傾しているかセルフチェックしてみよう

では自分の骨盤が後傾して後ろに傾いているのかチェックしてみましょう!
チェック方法は誰かが写真を撮ってくれるのなら、横向きの立ち姿勢を撮ってもらってください。
この時に意識して綺麗な姿勢を作ってしまう人がとても多いので、極力普段立っている姿勢にするよう気をつけてください。
もし他に写真を撮ってくれるような人がいなければ、前屈でおおよその骨盤の傾きを知ることができます。

  • 前屈をして簡単に床に手を着くなら、骨盤は前傾しています。

 
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  • 前屈をして床に手が全く届かないなら、骨盤は後傾しています。

 
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筋肉の硬さにや腰の痛みなどによって動きの幅は変わってしまうので、完全なチェック方法ではありませんが、すぐに簡単に調べたければこの方法がおすすめです。
できれば写真を撮ってもらって、自分の姿勢を第3者の目線で見るほうがわかりやすいですし確実に知れると思います。

骨盤後傾からのO脚を改善するには

自分の骨盤の傾き具合が分かれば、これらを改善していきたいと思いますよね?
この状態を改善していくには今までの体のクセがあるので、トレーニングして正しい状態を体に覚え込ませていく必要があります。
今までの生活習慣が今の体の状況を生み出しているので、毎日定期的に行い、体の状態を変えて行きましょう!
では具体的なトレーニング方法をお伝えします。

ドローイン

骨盤が後傾して後ろに倒れている人の多くに、腹筋の筋力低下が考えられます。
特に体幹と言われる体の姿勢を支える体の奥にある筋肉です。
人間は楽が好きな生き物です。
綺麗な姿勢でいることですらめんどくさいなと感じてだらっと立っていたり、座ってしまうので、筋力がどんどん落ちていっています。
この姿勢を支える筋肉を鍛える方法がドローインです。
ドローインは体幹トレーニングの基礎です。
最近は体幹トレーニングの関連本が多く出版されていますし、多くのプロスポーツ選手も実際にトレーニングをしていますが、基礎であるこのドローインが必ずといっていいほど書かれています。
このトレーニングで正姿勢が保持できるようにしていきましょう。
 
ドローインで大切なのは呼吸です。
そしてやりやすいように仰向きでねておこないます。
①仰向きで寝て腹式呼吸をする
腹式呼吸は鼻から息を吸い込んで、口から吐きます。
息を吸い込んだ時にお腹を膨らませ、息を吐いた時にお腹を凹ませます。
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②腹式呼吸からドローイン
腹式呼吸を繰り返したら、息を吐く時に細く長く息を吐いていくようにしましょう。
そして最後まで息を吐ききってください。
お腹の奥の方がキューっとなってくるのがわかると思います。
息を吐ききったらそのまま10秒キープします。
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これがドローインです。
しっかりやるとと3回〜5回もすれば息が切れてくるので、1セット3回〜5回を目安にトレーニングしてみてください。
慣れてきたら立った状態でもできるので、電車の移動中なんかでも応用可能です。
よりO脚がきになる時の姿でできるようにステップアップできると理想的です。

ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通り、お尻を持ち上げるトレーニングのことです。
骨盤が後傾することで、筋力の負担の割合は太ももになっていきます。
余計姿勢を整えることができなくなり、O脚が助長されてしまいます。
最近は多くのモデルさんが取り入れているトレーニング方法です。
モデルさんのような綺麗な脚を身につける為にも実践できるとO脚改善に繋がってきます。
 
ヒップリフトは仰向けで寝た状態から膝を45度ほど曲げた状態で始めます。
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①仰向けで寝た状態から腰を浮かしていきます。
この時の体のラインが一直線のなるまで腰を浮かしていくと理想的です。
手は床についていても良いですが、お腹の上に手を置くとより強度が上がります。
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②ゆっくり腰を下ろしていき、床に着く前に再び上げる
お尻の引き締め、骨盤を締めるためにもお尻が床に着く前に再び上げると効果的です。
回数でいうと10回1セットを目安にしていただくと良いと思います。
③よりO脚を改善させるために
よりO脚を改善させるためにも両膝の間にクッションを挟んで上げると良いでしょう。
ヒップリフトをする時に多いのが、脚が開いてくることです。
O脚を改善させるためのトレーニングなので、こういった部分にも気を配っていければと思いますね。

O脚改善のための立ち方

O脚改善のためのトレーニングですが、上記の二つは姿勢を保つためのトレーニング(ドローイン)。
骨盤の補正、維持のためのトレーニング(ヒップリフト)
これらを掛け合わせて、最後にO脚改善のための立ち方を行います。
当院でも実際に指導している立ち姿勢ですし、毎日する方が理想的です。
 
O脚改善のための立ち姿勢はつま先を45度開いた状態で行います。
①つま先を45度開いた状態から太ももの内側を締めていくように力を入れていきます。
この時に目線を下に向けて姿勢を崩さないように注意しましょう。
意識的に力を入れるポイントは、お尻・太ももの内側〜後ろです。
重心は母指球あたりに体重をかけるように意識してください。
②そのまま30秒から1分立っておきます
立ったこれだけですが、O脚の人はこれでもしんどいと思います。
普段このような姿勢をとることはまずないと思いますが、必ず立ちっぱなしになる瞬間が日常生活にはあります。
それが歯を磨く時す。
毎日することですし、この数分を使ってこのトレーニングを毎日続けることをお勧めします。
写真では伝えづらいので一番下に動画を載せています。
動画を見ていただく方がより立ち方のイメージは持てると思いますよ。

まとめ

O脚の原因は骨盤の後傾がとても多いです。
多くの日本人がこの姿勢になっており、O脚が治りにくい状況を作ってきました。
これらを改善させるためにも

  • 姿勢を整えること。
  • 骨盤を補正すること
  • 正しい骨盤の位置でO脚の矯正をすること

上記のようなことが大事になってきます。
今までの生活習慣を変えていき、理想的な脚を手に入れるためにも毎日頑張ってみてください。
トレーニングについては動画にしてありますので、合わせて見てもらえればと思います。