足底筋膜炎を改善する為の対策とは?

朝起きた時に痛くて床に足が着けられない
歩く時に足底が痛い
足をかばって歩いていると他のところまで痛くなるのではないかと心配
足底が痛くてランニングができない
あなたはこのような事でお困りではないではないでしょうか?
足底筋膜炎は足の裏に痛みが出るものなので安静にしてくださいと言われても、足を使わないように生活することはできません。
ですので、今回の記事は足底筋膜炎の原因から自分でできる対策までを紹介します。
 

足底筋膜炎とは?

はじめに足底筋膜炎がどのような障害なのかをお伝えしていきます。
痛みが出る場所は下の図のように踵や土踏まずなどに痛みが出ます。
足底筋膜炎
症状は、
歩き始めの痛み
長く歩いた時の痛み
足裏を押さえた時の痛み
朝起きて最初の一歩の痛み
裸足でフローリングを歩いた時の痛み
状態によって症状は違いますが足底筋膜炎ではこのような症状が多くみられます。
このような痛みが出るのは、足裏にある筋肉が繰り返し引き伸ばされることによって、筋肉の付着部である踵や筋肉自体に微小な損傷が起きることによって痛みが起こります。
 
もう一つの要因は踵に直接衝撃が繰り返してしまうものです。
これも一度の外力でなるわけではなく衝撃が繰り返しかかることによって微小な損傷が起きることで痛みが出ます。
 
どちらの要因も正常な体ではすぐに回復されるので痛みが長期化したりはしないのですが、痛みが長期化してしまう原因や負担がかかりやすくなってしまう原因がありますので、次の項目では足底筋膜炎になってしまう原因をお伝えしていきます。
 

なぜ足底筋膜炎になるのかその原因は?

・アーチの低下
・アキレス腱の緊張
・足部から足関節の柔軟性低下
・食事
原因としては大きくはこの4つが関わってきます。

アーチの低下

足部には歩行時の衝撃や負荷を分散させるために足裏に3つのアーチが構成されています。
これらのアーチが低下することで足底筋膜が引き伸ばされて、足底筋膜の付着部である踵に痛みが発生します。
アーチが低下する原因は筋出力の低下や歩き方によってアーチが低下していきます。
縦アーチ
上の図は正常な内側縦アーチと外側縦アーチです。青で書いてある線が本来のアーチ構造なのですが、アーチが低下するというのはこのアーチの丸みがなくなりまっすぐになり、かつ床に近づいてしまうことをアーチの低下と言います。
横アーチ
次の図は横アーチで上の図は正常な状態のものですが、アーチが低下すると中足骨が下がり床に近づきます、中足骨が下がることで足の横幅が広がって見えてきます。
横アーチが低下する事でも衝撃吸収が弱くなり足底筋膜や付着部の負担が増加して痛みを引き起こします。

アキレス腱の緊張

アキレス腱が緊張することで踵骨が後方に回旋し足底筋膜の付着部が床とぶつかり、付着部の微小損傷が起きることで痛みが発生します。

足底から足関節の柔軟性

足は小さな骨がいくつも集まって足を構成しています。本来であればこれらの骨は動きに余裕があり床に接地した時の衝撃を緩衝する役割があります。
動きが固くなることで衝撃を逃がすことができなくなり、足底筋膜や付着部にかかる負担が大きくなり痛みが発生します。
足関節の柔軟性が低下すると、歩行での蹴りだしで足底筋膜に伸張ストレスが大きくなります。
本来歩行では足首の背屈と親指の背屈のバランスが取れているのですが、足関節の背屈が固くなると、足首の動きを親指がカバーするように動きます。この親指が足首の動きを補う動きによって足底筋膜が引き伸ばされて踵に痛みをおこします。
また、足底筋膜自体の柔軟性が低下することで付着部の牽引力が強くなり痛みを引き起こします。

食事

食事は直接足底の痛みに影響するというわけではないですが、全身状態や回復力に関わるところになるのでかなり大事な要素になります。
食事の内容が偏ることで内臓が疲労し体の本来持っている回復力が低下してしまいます。
普通の体の状態であれば疲労した筋肉や少し傷ついてしまった筋肉などのも早期に回復してくれます。ですが、体の回復力が低下してしまうことで疲労した筋肉が回復できず固くなり柔軟性が低下し足底筋膜炎の原因となってしまいます。
傷ついた筋肉も早期に回復できれば痛みも長引かずに慢性化することもありません。
なので、足底筋膜炎を回復させるためには食事の内容を見直すことがとても大事だということです。

自分でできる足底筋膜炎の対策とは?

ここまでは足底筋膜炎になってしまう原因をお伝えしてきましたが、次の項目では自分でできる対策をお伝えしていきます。

アーチの低下

アーチが低下に対する対策はクッション性の高い靴を選ぶ、アーチサポート(土踏まずを支える)のあるインソールを選ぶということです。
革靴や底の薄いペタンコの靴はクッション性が低いので足底への負担が大きくなりますので、クッション性の高いスニーカーやウォーキングシューズを選ばれることをお勧めします。
シューズ
上のようなシューズはソールが厚くクッション性と安定感があり足への負担を軽減してくれます。
 
仕事で革靴を履く必要のある時はクッション性のあるインソールを入れることで衝撃は緩和されるのでお勧めです。
アーチサポートのあるインソールを入れることでアーチを補助することができるので衝撃を緩和することができ痛みを軽減していく事ができます。
インソール

アキレス腱の緊張への対策

アキレス腱の緊張への対策はストレッチが有効です。アキレス腱のストレッチをすることでふくらはぎの筋肉からアキレス腱の柔軟性が向上し踵へ負担軽減につながります。
アキレス腱のストレッチの方法
①前後に足を開いて立つ
②後ろになっている足のつま先をまっすぐ前に向ける
③後ろ足の踵が浮かないように地面につけたまま前側に前足の方へ体重を移動させる
④ふくらはぎやアキレス腱が伸ばされている感じがあればOKです
30秒×3回を1日に最低1回、できたら3回以上行って下さい。

 
 
足底や足関節の固さへの対策
足関節の固さに対しては
①前後に足を開いて立ちます
②後ろ足のつま先はまっすぐ前に向けます(つま先が外に向かないように注意してください)
③後ろ足の踵が浮かないように、後ろ足の膝を曲げていきます。(膝とつま先の向きが一緒になるように)
④足関節の前側に詰まる感じやアキレス腱に伸ばされる感じがあればOKです。
30秒×3回を1日に最低1回、できたら3回以上行って下さい。
 

足底の固さに対しては
青竹踏みや、ゴルフボールを足裏で踏みつけてゴロゴロと転がすようにマッサージをします。
足底のマッサージをすることで足底筋膜の柔軟性が向上し痛みの軽減につながります。
でも、ここで注意しないといけないのは踵の痛みがある部分には直接マッサージをしないということです。痛みのある所に直接マッサージをすると、かえって炎症が強くなり痛みが強くなることがあるからです。
ですので、マッサージをする時は土踏まずから指の方にかけてマッサージをしていって下さい。
毎日最低1回は行うようにしてください。

食事についての対策は

体の回復力を高めるためにこれだけをしておけば大丈夫ということはありませんが、足底筋膜炎の方に多く見られる食事での注意事項はいくつかありますのでそれらをまずは心がけてみてください。
まずは炭水化物や甘いものなどの糖分・糖質のとりすぎ、お酒の飲みすぎには注意をしてください。糖分やアルコールは内臓の肝臓への負担が大きくなり炎症を抑える働きや疲労を回復する力が弱くなります。東洋医学的に見ると肝臓が疲労した状態になります。病気とは違い疲れて内臓機能が少し低下した状態だとイメージしてください。
もう一つは、水分の不足です。
水分が不足すると血流が低下します、傷ついた組織を修復するためには血液が必要になるのですが、そのもとになるのが水分です。
でも、水分を取った方が良いと言ってもジュース、コーヒー、スポーツドリンクは控えてください。
できればお水がベストです。
ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いため肝臓に負担がかかってしまいます、コーヒーに含まれるカフェインは利尿作用があるので水分補給には不向きです。
食事についての対策はまずこれらをできる範囲から気をつけてみてください。
体の回復力が向上して炎症の回復やストレッチの効果も出やすくなっていきます。
 

まとめ

ここまで足底筋膜炎の原因や自分でできる対策をお伝えしてきましたがいかがだったでしょうか?
対策については、できるものからまずは始めてみてください。もし、ストレッチなどの対策をしてみて痛みが強くなったり、ストレッチをしているときに踵に痛みを感じるようであれば無理をして行わないようにしてください。
まだ、医療機関は受診していなくて自己判断で足底筋膜炎だと思われているのであれば一度医療機器間の受診をおススメします。
そのうえでシップや薬の処方のみでケアの方法などを伝えられていないのであれば今回紹介した方法を試してみてください。
あなたの足底筋膜炎が少しでも早く改善する助けになることでしょう。
痛みから解放された日常生活を過ごせることを願っています。
 
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